100g de brócolos cozidos contêm 20 calorias • vitamina C (metade da DDR) • folatos (mais de 20% da DDR), que previnem certas malformações congénitas • betacaroteno, antioxidante • numerosos minerais (potássio, cálcio, magnésio, ferro) • fibras (cerca de 3 g) • indóis e sulforafano, compostos que ajudam a combater o cancro • luteína, um carotenóide que ajuda a prevenir a degenerescência macular da retina.
No mercado Época
A melhor época dos brócolos vai de Outubro a Abril.
Escolher Devem procurar-se brócolos com cabeças (compostas por minúsculos botões de flor agrupados em inflorescências e folhas verde-escuras e os caules bem verdes. Os caules devem ser finos e firmes, e os raminhos, bem cheios e compactos e de cor uniforme. Partes amareladas ou flores abertas são sinal de pouca frescura: depois de cozidos, os brócolos ficarão duros e pouco saborosos.
Na cozinhaConservar De 3 a 4 dias na gaveta dos legumes do frigorífico.
Preparar
Retire as folhas mais rijas e lave os brócolos com cuidado, mas não os deixe de molho. Pele o caule com o descascador de legumes para retirar a parte exterior, corte a base do mesmo e dê um golpe em cruz. Os caules mais grossos podem ser cortados longitudinalmente. Lave e coza também as folhas, ricas em vitaminas e deliciosas em sopas e pratos salteados.
Cozinhar Sirva os raminhos crus ou levemente escaldados numa grande quantidade de água a ferver com um pouco de sal como aperitivo, acompanhados com dips. Para fazer um acompanhamento, branqueie, coza no vapor ou salteie durante 3 a 5 minutos os raminhos, os caules e as folhas (cortadas em tírinhas). Um tempo de cozedura curto permite evitar as perdas de vitaminas e de minerais na água da cozedura e reduz a quantidade de substâncias sulfurosas libertadas para o ar, responsáveis pelo característico odor desagradável.
Utilizações Os raminhos de brócolos são ideais para ser servidos crus ou em saladas. São deliciosos salteados em azeite e alho, adicionados a um prato salteado de legumes no início da cozedura, cozidos no vapor.
